宅家DIY手搖飲不怕胖 營養師4款鮮果茶、優格大解析

2021-07-08
夏天大家愛喝手搖飲又怕胖,營養師教你怎麼喝的健康。蘋果新聞網製圖

7月暑假到來,放假的孩童以往喜愛到處趴趴走,今年受到疫情影響減少外出,冰涼手搖飲與下午茶成為宅家打發時光利器,卻也是造成肥胖的邪惡兇手,常讓媽媽憂心不已,《蘋果新聞網》找來上上芊食尚顧問執行長,同時也是知名營養師的陳芊穎(Charlotte)幫大家破除手搖飲迷思,居家手作鮮果茶搭配點心,也能吃得美味又健康。

居家DIY「檸檬黃瓜氣泡水」(左)、「檸檬蘋果紅茶氣泡水」超便利。陳芊穎提供
自製「抹茶優格奇亞籽杯」富含膳食纖維,好喝又健康。陳芊穎提供

宅家吹冷氣易缺水 孩童啖甜食主因

近期天氣高溫炎熱,家家戶戶冷氣狂開整天,加上大啖沁涼冰棒超消暑,卻可能影響小朋友對正餐胃口,養成嗜糖習慣,Charlotte說:「水分是人體肝臟正常運作不可或缺元素,若身體處在脫水狀態,肝臟無法獲得充足燃料釋放糖原,為了補充能量,大腦會釋放飢餓信號導致食慾大增,當中以蛋糕、糖果等甜食最具吸引力,容易造成肥胖。」以體重30公斤的孩童為例,每天飲水量1700ml為佳,若長時間待在冷氣房補水量要增加200ml以上,每天合適水量達1900ml。

香甜蛋糕深受孩童喜愛。徐力剛攝

其實攝取過多糖分對小朋友身體是一種「甜蜜的負荷」,可能造成「生長激素停機」長不高、「皮膚發炎&痘肌」、「體重直升&脂肪人」與「蛀牙」等情形。對於許多人認為待在冷氣房沒流汗,不必補充水分,對此Charlotte解釋:「兒童對口渴的感知程度較成人慢,所以更需注意補充水分與定時喝水,運動時建議每20分鐘補充1次水分,但每天總量上限不可超過2400ml。」

高熱量手搖飲超可怕 全糖珍奶等同爬605層樓

台灣身為手搖飲王國,國人習慣人手一杯手搖飲,但你知道喝手搖飲熱量有多高嗎?以年齡11歲、體重41公斤的孩童來說,喝1罐100ml乳酸飲料,需要爬66層樓才能消耗熱量,若喝1杯全糖珍珠奶茶,則需爬605層樓方可消耗,否則脂肪容易堆積導致變胖。

小孩喝下100ml「乳酸飲料」需爬66層樓方可消化熱量。(示意圖)。資料照片

鮮果氣泡飲DIY 夏天營養又清爽

Charlotte建議以氣泡水或無糖茶飲為基底,加入新鮮水果和香草點綴,像是「檸檬黃瓜氣泡水」將240ml氣泡水倒入瓶中,添加切片檸檬、小黃瓜提味,冰涼口感深受孩童喜愛;或製作冰飲「檸檬蘋果紅茶氣泡水」,取200ml紅茶與氣泡水混合,加入切丁檸檬、蘋果,浸泡2~4小時即可飲用,作法簡單就很好喝。

每到夏天「百香綠茶」名列手搖飲暢銷排行榜前幾名,酸甜滋味讓人食欲大開,但很多人以為微酸的「百香綠茶」相較「珍珠奶茶」熱量低,Charlotte說明:「同樣一杯700ml全糖的『百香綠茶』與『珍珠奶茶』相比,『百香綠茶』每杯含糖量約21顆方糖,較『珍珠奶茶』12顆方糖量,多出9顆,建議喜歡手搖飲的人,可選擇無糖茶飲或無糖鮮奶茶為佳,盡可能降低過多糖分攝取量。」

酸甜口感「百香綠茶」是夏季暢銷飲品(示意圖)。資料照片
香甜「珍珠奶茶」是孩童的最愛。資料照片

甜食最佳替代者 2款優格飲宅家做

除了每天3次正餐外,吃點心是小孩最愛的時刻,媽媽常選擇精緻糖類或糕餅點心,像是重乳酪蛋糕、提拉米蘇、雞蛋仔、爆米花及銅鑼燒等品項。Charlotte建議改以新鮮水果,搭配無糖優格及低糖燕麥脆片,保有口感但更健康,點心「繽紛水果蔓越莓優格杯」含1份無糖優格,當中優質益生菌能維持腸道平衡、幫助消化且不容易便秘,很適合小孩食用。另款「抹茶優格奇亞籽布丁」減糖不甜,奇亞籽蘊含豐富纖維質,有助於排便順暢並增添飽足感,低糖燕麥脆片具有優質油脂,適量攝取有益身體健康,很適合宅家DIY製作,度過愉快親子時光。(徐力剛/台北報導)

「繽紛水果蔓越莓優格杯」加入2種優格風味更佳。陳芊穎提供
知名營養師陳芊穎教你宅家DIY鮮果茶,健康又有趣。陳芊穎提供

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食譜:

檸檬黃瓜氣泡水

食材:氣泡水240ml、小黃瓜4片、檸檬1/4顆、 薄荷少許

作法:

1.小黃瓜、檸檬洗淨,小黃瓜以削皮刀縱向削成薄片。

2.切檸檬薄片1~2片,其餘榨汁並刨下檸檬皮。

3.DIY裝飾杯子,再倒入氣泡水混合完成。

檸檬蘋果紅茶氣泡水

食材: 熱水40ml、冰氣泡水200ml、檸檬1/4顆、蘋果1/8顆、薄荷少許、紅茶包1包

作法:

1.洗淨檸檬、蘋果備用;熱水沖紅茶加入氣泡水冷卻。

2.切檸檬薄片1~2片,其餘榨汁並刨下檸檬皮,蘋果切小丁。

3.DIY裝飾杯子,加入氣泡水與紅茶即完成。

繽紛水果蔓越莓優格杯 (2人份)

食材:奇亞籽50克、無糖原味優格100克、牛奶200克、無花果1顆、葡萄4~5顆、藍莓優格100克、低糖燕麥脆片90克

作法:

1.將奇亞籽、無糖原味優格、牛奶拌勻放入碗中,置於冰箱冷藏30分鐘;葡萄對切備用。

2.取2個玻璃杯,將無花果切片貼在杯子底部裝飾。

3.將優格奇亞籽分成2份倒入玻璃杯,再加入藍莓優格。

4.最後撒上低糖燕麥脆片,以葡萄裝飾即完成。

抹茶優格奇亞籽杯

食材:奇亞籽30克、牛奶150克、無糖抹茶粉10克、葡萄柚半顆、原味無糖優格100克、低糖燕麥脆片45克

作法:

1.小碗倒入抹茶與1大湯匙水攪散。

2.杯中放入奇亞籽、牛奶及蜂蜜,再加入抹茶水拌勻,置於冰箱冷藏30分鐘。

3.取葡萄柚果肉放在抹茶奇亞籽上,最後撒上燕麥脆片妝點即完成。

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