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【三菜一湯】山珍海味瘦一圈 型男主廚月瘦15公斤就靠它

2020-01-28

過年大魚大肉、點心零食吃不停,想要年後「瘦一圈」,感覺遙不可及?原民料理主廚張克勤,用肉身實驗証明,其實只要選對食材和烹調方式,瘦身餐照樣可以吃山珍海味,不怕營養失衡,像低脂的海鮮、雞肉,或是高纖的野菜、菇類,多蒸煮、少用油煎炒炸。

 

雞肉是減重首選的「山珍」,膽固醇和飽和脂肪都較低,尤其雞胸肉,是健健美人的最愛,坊間流行水煮,稍顯無味。加入九層塔等香料醃製,再以少許糖加水,煮融成焦糖替代油脂來煎香雞胸,最後與番茄、櫛瓜、洋蔥等一起慢燉,香氣層次豐富,又有蔬果天然調味。營養師蘇奕安估計,一人份的「番茄九層塔焗雞片」,熱量竟只有約170大卡。

 

蝦則是低脂、低熱量的「海味」,也是好的蛋白質來源。以純蛋白製作蛋皮,包入白蝦、杏鮑菇、過貓,可以有類似麵餅皮的滿足感,不怕攝取過多澱粉;蛋皮加入巧思,以蔬菜汁調色,這道「鮮蝦堅果野菜卷」名符其實色香味俱全,每人份熱量更是低到只有105大卡。

 

芭達桑原住民人文主題餐廳的行政主廚張克勤外型帥氣,氣質猶如日劇《Grand Maison東京》裡的木村拓哉,身材維持有術的他,公開瘦身菜單,「這些料理我吃了一個月之後,瘦了15公斤。」瘦身效果或許因人而異,但主廚的說法絕非無根據,營養師蘇奕安解釋:「減重瘦身也要營養均衡,最重要的3個觀念,是有好油、好蛋白、好纖維。」有堅果、酪梨、雞胸、鯛魚、白蝦和各類蔬菜,再由型男大廚親自調教廚藝,美味瘦身法一點都不難。

 

番茄九層塔焗雞片

材料:雞胸肉250克、牛番茄1顆、櫛瓜100克、洋蔥50克、青辣椒1條、香蕉1根、九層塔20克、蒜末10克、香蒜鹽適量、義大利綜合香料適量、梅林醬油適量、糖2大匙

做法:

1.雞胸切片加入九層塔、蒜末、香蒜鹽、義大利綜合香料醃製。

2.牛番茄、黃櫛瓜、青辣椒切丁,洋蔥切絲備用。

3.熱鍋加入糖融成焦糖,再放入雞肉煎至上色。

4.加入洋蔥、青辣椒、黃櫛瓜、牛番茄拌炒,加水150cc、梅林醬油、香蕉,再拌炒5分鐘即可上桌。

 

鮮蝦堅果野菜卷

材料:白蝦4隻、杏鮑菇50克、小黃瓜50克、過貓100克、堅果15克、蛋白6個、菠菜20克、甜菜根20克、海苔2張、香鬆15克、沙拉醬少許

做法:

1.白蝦去腸泥,杏鮑菇切條狀,過貓切斷,以煮沸的水分別汆燙至熟,再入冰水冰鎮備用。

2.菠菜和甜菜根打成汁,取6顆蛋白分別加入菠菜汁、甜菜根汁攪拌,煎成不同顏色的蛋皮。

3.但皮依序排入海苔及所有食材捲成蛋捲即可。

 

檸檬酪梨台灣鯛

材料:台灣鯛250克、酪梨150克、玉米筍2根、秋葵2根、蘆筍2根、紫洋蔥30克、小番茄5顆、香菜10克、檸檬1顆、泰式酸甜醬200克、米酒30克、鹽少許

做法:

1.魚切丁,用米酒跟鹽醃2分鐘備用。

2.所有食材切丁,沸水汆燙,撈起入冰水冰鎮。

3.所有食材拌入泰式酸甜醬即可。

 

泡菜菇菇甩油湯

材料:洋蔥30克、豆腐半盒、高麗菜50克、香菇30克、杏鮑菇30克、美白菇50克、鴻禧菇50克、韓式泡菜100克、蒜苗30克、味噌30克

做法:

1.菇類洗淨切段備用。

2.一鍋水煮至沸騰,丟進泡菜及所有食材,煮3分鐘後關火,再將味噌攪融至湯裡。

採訪/謝孟芝
攝影/周頌德、王永村
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