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【三菜一湯】超元氣日式料理 營養師加碼百里香特調防疫

2020-02-18

免疫力的提升,除了運動外,靠吃最有效;在食物中攝取維他命、不飽和脂肪酸、多醣體等營養素,各式料理的海鮮、菇類、野菜等,享受美味又頭好壯壯。今天的三菜一湯出動「絕代雙驕」--營養師朱瑞君、型男主廚伊東涼兩人聯手,推出日系料理的防疫大餐,充滿海鮮和蔬菜,營養加分。

北海道深海魚的柳葉魚,營養師朱瑞君特別強調,其富含豐富OMEGA-3脂肪酸,是能夠增強免疫力的不飽和脂肪酸,而且人體無法自行生成,需要從海鮮或部份植物的油脂中攝取。柳葉魚在當地原住民阿伊努人有個傳說,雷神的妹妹在凡間看到飢荒,向天祈求,貓頭鷹女神聞訊,將柳葉投入河流中,化身活蹦亂跳的柳葉魚,填飽飢民,因此柳葉魚在北海道被視為神的食物。

上吉燒肉的主廚伊東涼,秀出經典日式烹調手法,將味噌與洋蔥拌炒入味,加入香煎柳葉魚,以半炒煮方式讓氣味混合,但又能保持魚本身的鮮美。而味噌由豆類發酵製成,含有好菌幫助腸胃道消化,加上被視為「防疫聖品」的洋蔥,這道味覺層次豐富的料理,在風聲鶴戾的疫情裡,讓人吃得安心又開心。

蔬菜富含多種維他命,日本人的蔬菜烹調,常見涼拌或煮湯。干貝低脂、高蛋白,營養師推薦加上番茄、小黃瓜、甜椒等,維他命C滿滿,伊東涼以糖、醋、醬油、白芝麻、美乃滋調製成美味日式胡麻醬涼拌,香煎干貝肉質軟嫩,整道沙拉也變得酸甜可口,麻香四溢。而主廚的野菜湯,以紅、白蘿蔔、黃豆芽、菠菜及香菇做為湯料,以日本人最擅長熬製的昆布高湯熬煮,湯的靈魂是鮮味,蔬菜和香菇的甘醇原汁也完全保留。

而菇類不只煮湯,富含多醣體,可降低膽固醇,也可抵抗發炎,加入牛肉做出日式家常小炒,撒上大人小孩都愛的起司,這頓日系防疫大餐已趨完美。營養師朱瑞君還有同場加映,具有防止呼吸道感染功效的飲品,主角百里香是特殊氣味的香草,在歐洲被當做咳嗽藥水的成份,和蜂蜜檸檬結合,這樣酸甜好喝又預防感冒的特調,彷佛在喝雞尾酒,誰都想來喝一杯?

 

本集三菜一湯為升級壹會員提供好康福利,答對影片中的料理問答,就有機會抽中Le Creuset鑄鐵鍋1個(藍色18cm,市價9200元)。

答題網址:https://tw-survey.appledaily.com/s/DVL0O

示範主廚:
伊東涼
上吉燒肉料理長

 

營養師:
朱瑞君
桃園營養師公會理事、騰創醫療兩岸醫療開發首席顧問

 

協助拍攝:
上吉燒肉
台北市大安區延吉街131巷41號(02)8772-5765

干貝胡麻醬沙拉

材料:高麗菜30克、廣東A菜30克、包心萵苣30克,紅椒、黃椒、紫洋蔥、小番茄、小黃瓜各10克、干貝1顆(對切)、美乃滋5大匙、白芝麻3大匙,糖、醋、醬油各2大匙

準備:
把所有蔬菜混合,備用。

做法:

1.香煎
鍋中下少許油,干貝對剖,煎到2面金黃色,放在生菜上。

2.調醬
美乃滋、白芝麻、糖、醋和醬油混合拌勻。

3.淋醬
將醬汁均勻淋在沙拉上即可。

味噌煮柳葉魚

材料:柳葉魚8支、薑6片、米酒3大匙、味噌2大匙、洋蔥半顆、芝麻適量、蔥花少許、鹽少許

準備:
米酒加味噌拌勻。

做法:

1.醃漬
柳葉魚抹鹽,放薑、米酒醃漬5分鐘後,擦乾水分。

2.香煎
鍋中下少許油,下柳葉魚煎到2面金黃。

3.調醬
起油鍋,放洋蔥炒透明,加入拌好的醬,放柳葉魚煮到收汁,起鍋前灑蔥花、芝麻。

起司蒜香菇菇牛

材料:蒜頭10克、胡蘿蔔30克、香菇30克、杏鮑菇30克、節瓜30克、牛肉50克、乾酪10克,橄欖油、黑胡椒粒、巴西利碎、巴薩米可醋少許

做法:

1.醃漬
蔬菜、菇類加橄欖油拌均勻,牛肉加橄欖油、鹽、胡椒醃漬。

2.爆炒
先爆香蒜頭,下蔬菜炒香,加牛肉爆炒。

3.調味
下胡椒粒、巴薩米可醋和巴西利調味,起鍋後刨上起司就好了。

野菜湯

材料:昆布2段、燙過菠菜50克、燙過黃豆芽50克、香菇30克、紅白蘿蔔適量、鹽少許

做法:

1.做湯底
先泡昆布一晚,濾出高湯加熱。

2.加料
將昆布湯底加入香菇、紅白蘿蔔片煮滾,再加入黃豆芽跟波菜,調味即可。

營養師加碼:百里香檸檬蜂蜜

材料:百里香1束、檸檬半顆、蜂蜜1湯匙、熱水適量

做法:

1.浸泡
沸水中加百里香、檸檬皮浸泡10分鐘。

2.過濾
以濾網過濾,加入蜂蜜拌勻。

採訪/黃翎翔 拍攝/高凱新

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