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自煮健康美味餐 蘿蔔燒雞佃煮鯖魚超下飯

2020-04-08

過去餐餐外食的上班族,如今已有不少人回家自煮防疫,其實在家煮食不用非得廚藝了得或大費周章,《男人廚房1+1》的主廚陳昱任說,運用隨手可得的當季食材,加上基本的燒煮與快炒手法,其實就能變化出不少美味的防疫菜色。

例如有平民人蔘之稱的蘿蔔,不但可提升免疫力,自然清甜的白蘿蔔經過燒製後產生的甜味,輕鬆就有淡淡的菜甜香。蘿蔔燒雞選用了低脂美味的雞肉,以日式調味運用少許糖和米酒、味醂、日式醬油調成基底醬汁,並將雞肉先炒出微焦香,再與醬汁入鍋慢慢燒煮,輕鬆就能讓餐桌有和風味,雞肉中的油脂滲入湯汁中,更是鮮醇甘美。

富含Omega-3脂肪酸的鯖魚也是便宜美味的好食材,不但能強化肺部與呼吸道,搭配上洋蔥、番茄或芝麻等食材,還能有清血與抗氧化的作用,用吃就能補氣強身。但針對時間有限的上班族,陳昱任則建議以日式佃煮備製新鮮魚鮮的方式,讓大家省時省力就能吃到美味。以米酒、醬油、糖、烏醋等在鍋中用中火煮到收汁的基底醬汁,和蔥段舖在鍋裡的鯖魚同煮到入味,就是一道噴香嫩口的佃煮菜,單吃就超美味。

至於屬十字花科的青花菜不但可抗癌,只要將牛肉片先抓醃再一起快速拌炒,不但直接掩去青花菜的生味,還沾附了青花菜的清香,讓牛肉吃來更加爽嫩不膩口,加上富含鐵質的牛肉同在一盤,營養美味都加倍。再來一碗以多醣體豐富又有可減緩血糖上升的水溶性纖維和維生素B群等養分的菇類煮成的雞湯,不但營養全數釋放到湯裡,雞油迷人的香氣也讓風味略顯單調的菇類有了滑口鮮美的滋味,喝完一完飽足身暖,防禦力大增。

蘿蔔燒雞

材料:白蘿蔔600克、醬油5大匙、雞肉350克、味醂2大匙、青蔥少許、糖1小匙、米酒2.5大匙

做法

  1. 蘿蔔削皮切薄塊備用
  2. 油燒熱,雞肉塊下鍋炒香,再加蘿蔔塊
  3. 加糖、米酒、醬油、味醂調味,再加300cc水,鋪上鋁箔或烘焙紙,加入煨煮入味
  4. 盛盤,撒上蔥花

佃煮鯖魚

材料:無鹽鯖魚200克、醬油100cc、青蔥2支、烏醋40cc、糖1.5大匙、米酒100cc

做法

  1. 蔥切長段,平整墊鍋底,再放上鯖魚
  2. 加米酒、醬油、糖、烏醋,中火煮至收汁
  3. 鋪上蔥絲裝飾即可

青花菜炒牛肉

材料:青花菜200克、糖少許、牛肉150克、大蒜4瓣、鹽少許、白胡椒粉少許、醬油1大匙、玉米粉1.5大匙、米酒1大匙

做法

  1. 牛肉以米酒、醬油、糖、白胡椒醃製15分鐘
  2. 油燒熱,加牛肉炒至半熟,起鍋備用
  3. 原油鍋爆香蒜,加青花菜拌炒
  4. 牛肉回鍋拌炒,加少許鹽、糖調味

百菇雞湯

材料:雞肉700克、高湯1500cc、舞菇100克、蔥花少許、鴻喜菇100克、雪白菇100克

做法

  1. 菇類根部切除,不要水洗,下油鍋炒香
  2. 雞肉下鍋一起炒香
  3. 加入高湯燉煮,煮滾撈去浮沫,起鍋後撒上蔥花

拍攝/男人廚房1+1

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