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【三菜一湯】牛腩燒蘿蔔營養均衡美味 香煎鮭魚鹹香提升免疫

2020-08-09

為家人做菜,首重營養均衡,兼顧蛋白質、維生素、膳食纖維足夠的攝取,又要美味下飯,有魚有肉有蔬菜即是完美的一餐。

牛腩富含高質量的蛋白質、全種胺基酸、維生素B群、鐵質,是極佳的營養食材,紅燒的做法很簡單,以蔥薑爆香將切塊的牛腩微煎,加入醬油、蠔油、沙茶醬、少許冰糖炒至上色,再加入足量的水及紹興酒煮滾後轉小火煮30分鐘,續入白蘿蔔、番茄燒30分鐘。

這道牛腩建議以鑄鐵鍋烹飪可以完整保留食材的營養與甜分,牛腩彈牙、白蘿蔔吸飽肉汁很唰嘴。吃不完的牛腩,下一餐煮個麵、燙個青菜與水波蛋搭配,就是一碗色香味俱全又營養均衡的紅燒牛肉麵了。

鮭魚含有OMEGA-3脂肪酸及維生素D,也有豐富的蛋白質,金針菇與鴻禧菇含膳食纖維、多醣體、18種氨基酸,有益免疫力提升,只要簡單香煎鮭魚撒上義式香料,菇類以奶油炒過調味加黑胡椒粒增加香氣,將煎好的鮭魚擺在菇類上,就是一道既營養又美味好看佳餚。

時令筊白筍有豐富膳食纖維、多種維生素,因水分含量多吃了有飽足感,被視為是減肥聖品,有助新陳代謝,與味道鹹香且富含蛋白質的熏豆皮同炒,清甜
美味又無負擔;莧菜也是食療的好食材,和吻仔魚都有豐富的鐵和鈣,對老人小孩的營養補充都很適合,與皮蛋和鹹鴨蛋煮成湯品,口感層次豐富,保證欲
罷不能。

有了這套各種營養素到齊,又多膳食纖維的三菜一湯,全家飽足又健康,一次輕鬆搞定。

香煎鮭魚佐奶油蕈菇

材料:鮭魚200克金針菇200克鴻禧菇200g蒜頭3顆香菜1顆橄欖油1匙(10克)無鹽奶油30g黑胡椒粒、義式香料、鹽、麵粉少許

作法:

1. 鮭魚洗淨擦乾,以少許鹽抹雙面醃10分鐘,再以餐巾紙吸乾水分,撒上麵粉,以橄欖油中小火煎至兩面恰恰,撒義式香料。

2. 蒜頭拍碎切末以奶油爆香,鴻禧菇及金針菇去根部對切撕散,快炒30秒,調味加鹽、撒上黑胡椒粒、香菜段,起鍋盛盤。

3. 將煎好的鮭魚置於金針菇上,放上一點香菜即完成。

牛腩紅燒蘿蔔

材料:牛肋條600克蘿蔔1條(500 克)、番茄2顆蔥、薑少許紅辣椒1根油20克沙茶醬30克紹興酒20克醬油適量冰糖少許 水1000克

作法

1.牛肋條切塊汆燙瀝乾,爆薑片、蔥段,入牛腩微煎,拌入沙茶炒香。

2.調味入醬油、冰糖、紹興酒、水、紅辣椒,燒滾轉中小火煮30分鐘。

3.蘿蔔削皮切塊、番茄切塊加入續煮30分鐘即完成。

筊白筍炒熏豆皮

材料:筊白筍300克熏豆皮2個胡蘿蔔30克木耳50克蔥1支香菜3顆油少許蠔油少許米酒少許白胡椒粉少許

作法

1.熏豆皮切絲、香菜切段、蔥切段。

2.筊白筍、木耳、胡蘿蔔均切絲。

3.起熱鍋入油爆蔥加入2快炒,入蠔油、米酒小火炒軟熟透。

4加入熏豆皮續炒,加白胡椒粉即可。

金銀蛋莧菜吻仔魚湯

材料:莧菜300克鹹鴨蛋、皮蛋各1個吻仔魚50克蒜頭3顆油少許鹽巴少許白胡椒粉少許水1大碗

作法:

1. 莧菜切碎、蒜切末。

2. 鹹鴨蛋切丁、皮蛋切丁。

3. 吻仔魚以少許油炒香入蒜末爆香先盛起。

4. 油鍋續入2炒香加入水煮開。

5. 入莧菜煮熟,少許鹽巴、白胡椒粉調味。

6. 盛入大碗,將吻仔魚倒入即完成。

採訪/李衡昕
攝影/翁玉信、陳志淵
示範/SOPHIA

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