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【三菜一湯】洋蔥燒雞超級下飯 嫩煎里肌軟嫩鹹香好滿足

2020-09-13

開學後,身兼職業婦女與家庭主婦的媽媽們,最煩惱每天準備小孩便當,想維持「均衡營養」、「省時快速」2要素,常常蠟燭兩頭燒,其實只要善選食材,結合雞、豬、海鮮及新鮮時蔬,簡單烹調就很好吃,營養、美味都兼顧。

 

豬肉含豐富蛋白質、脂肪、維生素及礦物質成分,可加強免疫力,達到保護器官功能,豬排要嫩又好吃,選擇俗稱「老鼠肉」的豬腱部位,料理最不易失敗,1隻豬只有4 條「老鼠肉」,名稱是取其肌肉有彈性之意。將豬里肌拍打鬆筋,加入蠔油、太白粉抓勻醃製,小火香煎至外表微焦,搭配汆燙綠花椰營養均衡,新鮮綠花椰營養價值極高,有「超級食物」美譽,具抗氧化能力,促進膠原蛋白形成,對皮膚保養有益,「嫩煎里肌」入口軟嫩鹹香,復熱也不會變柴,很適合便當菜。

 

高蛋白「雞肉」對發育中孩童特別好,加入新鮮洋蔥製成「洋蔥燒雞」,洋蔥內含槲皮素,適量社攝取能抗發炎,並降低生病機率,適合抵抗力弱的孩童食用,以大火爆香薑片,搭配醃製仿雞腿紅燒,雞肉彈牙,洋蔥吸附肌肉精華湯汁,完全無辛辣味,鹹中帶甜,非常下

飯。

 

XO醬爆雙鮮也是帶便當的好選擇,鮮蝦仁開背以紹興酒、蛋白、白胡椒稍微抓醃,新鮮干貝擦乾,同入鍋炒八分熟,下大蒜與一大匙XO醬下去拌炒盛起,汆燙過的綠色蔬菜再回炒鍋略炒吸附剩餘的XO醬,盛起舖盤底,將爆炒過的雙鮮置於盤中,再將蛋黃至頂,即完成,蝦仁與干貝都有豐富的蛋白質,都是優質海鮮選擇。

 

夏末秋初,多變氣溫讓人容易中暑,從中醫角度來說,「冬瓜」性微寒、味甘,有潤肺生津、清胃降火等功效,先以乾的干貝泡酒軟化後燉煮10分鐘後,再入冬瓜、紅棗續煮,加一小片當歸,湯頭風味整個提升,清甜鹹鮮,消暑解熱。

冬瓜瑤柱香菇湯

 

材料:

冬瓜300克、瑤柱 (大的4顆、小的1)、紅棗6顆、當歸半片、米酒適量、紹興酒適量、水600ml、薑少許、鹽少許

 

作法:

1.冬瓜切塊、瑤柱泡熱水、薑切絲

2.鍋盛600ml水入瑤柱10分鐘,再入冬瓜煮10分種

3.加入紅棗、當歸煮開,調味加鹽,加入薑絲、米酒即可

嫩煎里肌

 

材料:

中里肌1條、綠花椰1朵、蒜頭5小顆、蠔油1匙、醬油1匙、沙拉油1匙、香油少許、太白粉適量

 

作法:

1.里肌肉切片拍打鬆筋、加入蒜碎、蠔油、醬油、香油、太白粉等抓勻,再一片一片入保鮮盒鋪平,放冰箱冰至少1小時,隔夜最佳。

2.綠花椰切小朵汆燙撈起備用。

3.起平底油鍋,燒熱後將肉片入鍋煎至雙面微焦。

4.肉片擺盤圍上綠花椰即完成。

5.醃好肉片要吃幾片煎幾片,約可分2次煎。

XO醬爆雙鮮

 

材料:

蝦仁150克、鮮干貝5個、菠菜1把、XO1大匙、大蒜3小顆、食用油少許、白胡椒少許、紹興酒1小匙、鹽適量、糖適量、雞蛋1顆、水適量

 

作法:

1.蝦仁開背去腸泥,以紹興酒、蛋白、白胡椒抓勻

2.干貝以廚房紙巾擦乾

3.菠菜加入少許鹽、糖調味

3.起油鍋爆蒜末下蝦仁、干貝同炒至熟加入XO醬略炒盛起

4.原鍋加少許水入青菜煮熟盛入盤底,再將蝦仁干貝鋪上,蛋黃置中即完成

洋蔥燒雞

 

材料:

仿雞腿1支、洋蔥2顆、蒜頭2小顆、薑少許、醬油30ml+10ml、蠔油10ml、食用油少許、香油少許、黑胡椒粒少許、水適量

 

作法:

1.雞腿剁小塊以蒜碎、醬油30ml、香油抓勻醃製冰鎮1小時烹飪前瀝乾,留醬汁

2.洋蔥順紋切瓣

3.食用油爆香薑片、入雞肉炒至變色微焦,將醃汁倒入鍋內,加入水淹過食材,再斟酌入醬油調味,燒開後小火煮20分鐘

4.入洋蔥再煮10分鐘,起鍋前灑上黑胡椒粒即完成

採訪/《飲食男女》 攝影/李芃葳、王永村

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