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三菜一湯|椒鹽柳葉魚外酥內嫩 玉米筍鹽水雞鹹香唰嘴

2020-10-14

隨著社會環境進步,年輕人對外在條件更加重視,運動健身逐漸成為年輕人的日常。有在健身的人都知道,7分吃3分練理論,想維持好身形,飲食忌口配合適量運動方為良策,其中天然食物中蘊涵高蛋白成分,深受重訓人士喜愛。

 

許多人追求快速成效,會選擇服用高蛋白粉加快速度,但其實天然食材同樣含有豐富蛋白質,像是板豆腐就是個好選擇,由黃豆製成的板豆腐熱量低,每100克約88大卡,口感較為扎實,無論蒸、煮、炒、炸都適合,加上製作時添加碳酸鈣,鈣質含量高,為普通嫩豆腐10倍以上。創意「素食豆腐漢堡排」將豆腐揉碎後與杏鮑菇、薑混合,小火煎炸至外表金黃,外酥內嫩香氣十足,是補充蛋白好方法。

 

柳葉魚卵營養豐富媲美燕窩,據日本研究顯示,魚卵含有聚醣成分,能修復身體受損細胞,達到增強免疫力效果。「椒鹽柳葉魚」將魚肉以鹽、糖、胡椒粉及五香粉醃製,裹上粉漿入鍋酥炸,佐以椒鹽提味,酥脆口感很唰嘴,讓人一口接一口停不下來。

 

輕食料理「玉米筍鹽水雞」,選用外型小巧的玉米筍為食材,具備低卡高纖特性外,同時含有維生素AC及類胡蘿蔔素等成分,能增強身體抵抗力,搭配雞肉一起享用,清爽不油很鹹香開胃,很適合運動後正餐品嘗,完全無罪惡感。

玉米筍鹽水雞

 

材料:雞腿1支、玉米筍5條、葱2條、薑20克、紹興酒3湯匙、八角10克、花椒10克、草果1粒、月桂葉1片、鹽3湯匙、胡椒粉1茶匙

 

作法:

1.取一條葱切段,另一條葱切碎;薑切片。

2.將紹興酒、八角、花椒、草果、月桂葉、葱、薑、鹽倒入熱水,加入雞腿關上鍋蓋,轉小火煮20分鐘。

3.取出雞腿放入冰水。滾燙雞湯加入玉米筍煮2分鐘後取出。

4.雞腿取肉,加入玉米筍、少許雞湯、胡椒粉及葱碎攪拌均勻即完成。

素食豆腐漢堡排

 

材料:板豆腐1盒、杏鮑菇1條、薑20克、味醂2湯匙、麻油1茶匙、玉米粉1湯匙、麵包屑6湯匙、清酒3湯匙、日本醬油2湯匙、糖1湯匙

 

 

作法:

1.杏鮑菇切碎;薑切碎;板豆腐擠出水分備用。

2.熱鍋放入杏鮑菇,炒至色澤金黃後取出。

3.將杏鮑菇、薑與豆腐攪拌均勻,放入1湯匙味醂、麻油、玉米粉、麵包屑,用手攪拌均勻後,搓揉成豆腐漢堡排。

4.燒熱油,採半煎炸方式,香煎漢堡排至色澤金黃。

5.熱鍋加入清酒、味醂、日本醬油、糖及少許水煮3分鐘完成醬汁

6.將照燒醬淋在豆腐漢堡排上即完成。

椒鹽柳葉魚

 

材料:柳葉魚8條、鹽少許、糖1茶匙、胡椒粉1茶匙、五香粉1茶匙、低筋麵粉50克、泡打粉 1茶匙、蛋1粒、水20克、椒鹽少許

 

作法:

1.柳葉魚去鰓、去魚腸後壓乾水分,將鹽、糖、胡椒粉、五香粉加入魚肉,醃製30分鐘。

2.把低筋麵粉、泡打粉、雞蛋、水混合攪拌均勻。

3.柳葉魚加入粉漿。燒熱油,中火酥炸魚肉5分鐘後取出,瀝乾油分。

4.大火酥炸柳葉魚1分鐘後取出,瀝乾油分加入椒鹽即完成。

櫛瓜薏仁雞腳湯

 

材料:雞腳12隻、櫛瓜2個、淮山20克、薏米40克、蜜棗2粒、果皮1

 

作法:

1.將果皮、淮山、薏米泡水;櫛瓜去皮、切塊。

2.雞腳汆水後洗淨。

3.果皮刮去果瓤。

4.將所有材料加入熱水,關上鍋蓋轉小火煮2小時即完成。

採訪、攝影/《飲食男女》etw.hk

三菜一湯系列
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