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【三菜一湯】吃好油健康美味兼顧 鮪魚沙拉補蛋白、燜煎小卷超鮮甜

2021-02-12

過年期間免不了大魚大肉,年還沒過完就已一堆肥肉上身。曾因體重高達118公斤影響健康的主廚謝長勝,2年前因此厲行地中海飲食搭配運動後狂減36公斤,重拾健康。謝長勝笑說:「地中海飲食最重要的元素之一,就是用好的橄欖油,就算油也營養滿分。」一頭栽入鑽研健康、食物與油品的關係後,謝長勝如今也是取得國外認證的專業品油師,他也藉此教大家如何用好油吃出窈窕、吃得健康。

謝長勝說:「不少人對橄欖油有迷思,認為不適合用在中式常有的高溫烹調手法,其實,根據國際橄欖油協會(IOC)研究指出,冷壓初榨橄欖油加熱時,產生的極性化合物及反式脂肪等有害物質,是所有油品中最少的。而中式熱炒、油炸之高溫大多於180度以下,以特級初榨橄欖油(Extra virgin olive oil)來說,發煙點即可達220度左右,不論油炸或大火快炒,絕對健康無虞。」

他進一步指出,橄欖油中常以「酸價」(Acidity)來表示油品中「游離脂肪酸」的含量,從數值不但可看出橄欖油的氧化程度,數值越低代表使用的橄欖果實完整且製程越接近完美,讓保留下來的營養與油品純淨度也越高,同時,這也是影響橄欖油發煙點的重要因素。在IOC制定的酸價標準值中,特級初榨橄欖油(Extra virgin olive oil)之酸價應在0.8%以下,初榨橄欖油(Virgin olive oil)之酸價則應在2%以下,標準品質越好的橄欖油,游離脂肪酸含量越低。也因此他習慣選擇冷壓出榨橄欖油(Extra virgin olive oil)烹調,即使價格略高,卻能避開坊間少數業者以調和油混充少量橄欖油卻宣稱是好橄欖油的風險。

年節期間頻繁出現的肉食,此時不妨以更加健康的海鮮蛋白質「青檸鮪魚沙拉」替代。謝長勝巧妙運用芝麻碎裹住鮪魚外層香煎,帶來外層微酥、中心卻仍粉嫩彈Q的迷人口感,搭配上鮮脆的生菜沙拉,健康飽足一次滿足。謝長勝則提醒,由於多數堅果遇高溫會釋放出油脂,因此建議可選擇受熱後較無油耗味的如白芝麻,以免影響鮪魚風味。而油煎時油溫最高可達近180度,且海鮮風味相對清淡,建議應使用原味或風味明亮的冷壓初榨橄欖油,以免蓋過海鮮的鮮甜度。

做法快速簡單的「白酒燜煎小卷佐漬蘆筍」也很適合年節已懶得煮大菜的煮婦們。簡單香煎、以白酒醋調味再燜煮的小卷,正值盛產的時節讓肉質有飽滿的海甜味,襯搭上漬過的蘆筍滋味明亮清新、咬感也還保留了清脆度,一吃就開胃。謝長勝說,小卷入鍋後建議暫時勿翻動、靜置平煎約1分鐘,以免破壞小卷組織流失鮮味;另外,由於紫洋蔥比白洋蔥鮮甜不嗆,搭配海鮮食材尤其美味,也是可嘗試變化的選擇。

即使還是嘴饞想吃炸物,以橄欖油自己在家炸也更加健康。利用年節常備的啤酒變化的「啤酒酵母炸雞」,以啤酒中獨有的酵母軟化肉質外,也讓炸雞多了隱約的酒香底蘊,但他也提醒,建議選擇原味啤酒而非風味水果或調味啤酒,以免層次過多反而平衡不佳。至於炸雞的麵糊則可直接調味,增加酥皮的鹹味層次,但因雞腿已先醃過,麵糊調味時切記鹽不可放太多。

「松露白花椰紫薯濃湯」則是在年節終結前可為團圓餐桌增添一股小奢華的儀式感菜色,並以多種營養豐富的澱粉如山藥、地瓜,與白花椰等蔬菜融入健康吃法。陳長勝說:「我習慣將山藥塊先炒出澱粉、讓其中的黏性物質釋出,可更易化在湯裡並產生自然的濃稠度,就不用添加多餘的粉增加口感。」另外,他也建議此道湯品可使用清水而非高湯,以免高湯風味過重,搶過白花椰與紫薯原有的風味。煮到自然濃稠的花椰紫薯湯有清新的風味,入口還有松露油迷人的馨香,讓全家人都捧場買單。

針對不同的食材和烹調方式,謝長勝也建議掌握油溫來表現橄欖油最佳的風味。例如烹調含水量高的蔬果類,建議維持中溫約130度~145度之間:而裹有麵衣、粉類食材油煎或酥炸時,則可保持155度~170度油溫;油炸蛋白質如海鮮、肉類的話,建議勿超過200度,也能掌握食材的最佳熟度。

主廚謝長勝

曾受聘於多家五星級酒店、廚師經歷超過20年以上,專精於西式與地中海料理。曾因體重高達118公斤影響健康後,厲行地中海飲食而狠甩36公斤減重,並潛心研究油品與食材運用,目前已出版多本食譜、擔任學校講師與料理節目主持人外,並考取義大利O.L.E.A等品油協會認證之高階品油師執照。

青檸鮪魚沙拉

材料:鮪魚200g、青檸檬橄欖油100ml、綜合堅果碎30g、綜合香料海鹽 1/4匙,綜合胡椒、白芝麻各1大匙,綜合生菜葉80g

油醋醬:青檸橄欖油100ml、檸檬汁50ml,綜合胡椒、海鹽各1/4匙

準備:鮪魚肉洗淨擦乾、切長條正方形備用。

做法

1鮪魚以橄欖油塗抹雙面;另取平盤將海鹽、胡椒與白芝麻混勻後,拍一層薄薄調味上魚身。

2熱油鍋將鮪魚以中小火煎上色約5分熟,靜置約15分鐘。

3取小缽將油醋醬材料拌勻,生菜葉盛盤後淋上油醋醬汁,與做法2擺盤即可。

白酒燜煎小卷佐漬蘆筍

材料:小卷600g,冷壓初榨橄欖油、白酒醋各50ml,

漬蘆筍:Baby蘆筍200g、紫洋蔥絲1/4顆、新鮮巴西里碎10g、橄欖油50ml,綜合香料海鹽、胡椒粉各1/4匙

準備:小卷洗淨、去軟骨備用。

做法

1 將漬蘆筍所有食材於缽中拌勻、靜置約10分鐘備用。

2熱油鍋至約160度油溫,以中火煎香小卷約1分鐘。。

3做法1放入做法2中,以白酒醋調味、蓋鍋燜約1分鐘即可盛盤。

啤酒酵母炸雞

材料:去骨雞腿塊2支、棒棒腿4支、橄欖油1000ml、綜合香草、1/2匙,

醃料:橄欖油30ml,胡椒、海鹽各1/4匙

麵糊:啤酒1罐、低筋麵粉300g,綜合香草、匈牙利紅椒粉、胡椒、海鹽各1/2匙

準備:雞腿、棒棒腿洗淨瀝乾備用。

做法

1雞腿以醃料於缽中抓醃拌勻,靜置約10分鐘。

2將所有麵糊食材於碗中拌勻至滑順無顆粒,取作法1沾上麵糊。

3熱油鍋至160度,放棒棒腿轉大火炸約1分鐘、再轉中火炸約1分鐘。

4做法3放去骨雞腿塊炸約7分鐘至金黃上色,撈出瀝乾後盛盤。

松露白花椰紫薯濃湯

材料:紫地瓜2條、白花椰菜半顆、洋蔥絲50g、紫山藥塊200g

調味:松露橄欖油50ml、水1500ml、濃縮牛奶400ml,松露鹽、胡椒各1/2匙

準備:紫地瓜蒸熟、去皮切小塊。白花椰切小朵備用。

做法

1煮滾水將白花椰菜汆燙約1分鐘,撈起切碎備用。

2熱油鍋將洋蔥絲、紫山藥片以大火炒香,放紫地瓜再炒約1分鐘。

3作法2加入水、濃縮牛奶後轉大火煮滾,以調理機打勻。

4做法3以松露鹽、胡椒調味,灑白花椰菜碎,頂端淋松露橄欖油即可。

協助拍攝/OLIVIERS & CO.

(02)2723-4959

台北市信義區松壽路11號B2(信義新光三越A11)

採訪/林沛縈 拍攝/黃天佑、翁玉信

三菜一湯系列
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