熱門關鍵字:三菜一湯升級壹會員台灣美食廚神
菜系
台菜
客家菜
粵菜
江浙菜
北方菜
北京菜
魯菜
湘菜
川菜
雲南菜
潮州菜
日式
韓式
越南
泰國
星馬
印度
美墨
拉丁美洲
歐陸
法式
義式
地中海
中東
小吃
速食
蔬食/素食
兒童餐
低脂
減肥
食材
米食
麵食
豬牛羊
雞鴨鵝
蝦蟹
其它海鮮
豆類
根莖類
蔬菜
水果
五穀
湯品
烹飪方法
涼拌

【三菜一湯】羅馬花椰菜甩油輕食新寵 雞絲小黃瓜肉嫩有妙招

2021-02-19

除夕春節餐餐大魚大肉、山珍海味澎派滿溢之後,收假也該要好好善待自己的腸胃了吧,攝取輕淡一些,較低熱量的食物,身材才不會大走樣,也才不會感到很有負擔。

輕食不一定只吃沙拉吃草,要低熱量又不失營養的料理,雞肉、蝦、干貝、豆腐都是很好的蛋白質選擇,且容易料理,隨自己喜好搭配各種蔬菜增加膳食纖維,低脂少油高纖原則下也能做出健康美食。

雞胸肉是減重及健身一族最愛的主食材之一,也發展出各便利商店通路到處可見低溫熟成的雞胸肉真空包,不過這種熟成方式口感偏脆,吃不太出雞肉味,不是人人都愛;其實在家煮雞胸肉很簡單,肉質軟嫩不柴有撇步。

將雞胸肉較厚的部分片幾刀,水滾後下鍋蓋上鍋蓋就熄火,燜8分鐘後取出放涼或冰鎮,此時的雞胸肉肉質非常軟嫩又有雞肉鮮香,一點都不柴;將調好的烏醋醬料或進雞肉先入味,再加入小黃瓜攪拌即完成,建議一次可多做一些,以保鮮盒放冰箱冷藏,吃多少取多少,約可以吃3天,小黃瓜一樣很脆口。不過烏醋的熱量與鈉含量均較白醋高,也可選擇白醋取代,只是風味有所差別。

蔬食方面,輕食主義者很喜歡十字花科的蔬菜,如綠花椰、白花椰、甘藍、芥藍等,近年花行特殊的羅馬花椰菜常見於西式、日本料理,越來越受大眾的喜愛,主要因其營養價值甚高,每100克維生素C含量是大白菜的4倍、番茄的8倍、芹菜的15倍、蘋果的20倍,減重者輕食的好選擇,耐煮且口感討喜,也適合做焗烤料理。

羅馬花椰菜料理前可先汆燙縮短炒熟時間,雞腿肉先抓醃再煎熟,撒上義式香料十分噴香,以它釋放出的雞油炒蔬菜與羅馬花椰菜,可依自己喜愛的蔬菜做調整;香煎干貝佐時蔬,也是相同的概念,蛋白質食物搭配維生素、高纖蔬菜,並以蠔油芥茉提升干貝的風味,滋味迷人。

蝦仁豆腐湯的蛋白質絕對豐富,以昆布柴魚熬製的高湯,再加入玉米筍使得湯頭更鮮甜,是道極清爽又好喝的和風湯品。

 

甘醋小黃瓜雞絲

材料:小黃瓜2條、雞胸肉1副、紅蔥頭3顆、烏醋30c.c.、糖5茶匙、鹽3茶匙、白胡椒粉少許

做法:

  1. 雞胸肉將過厚部分片開,滾水下鍋即關火,蓋鍋蓋燜8分鐘撈起放涼剝絲
  2. 紅蔥頭切薄片,起油鍋炒至金黃撈起
  3. 小黃瓜切絲,以鹽殺青,將釋出的水份倒掉,試吃若過鹹以淨水撈起一遍瀝乾
  4. 烏醋、糖、加到油蔥酥一起拌勻,淋上雞絲,再加入小黃瓜、白胡椒粉拌勻,以保鮮盒裝好置冰箱冰鎮,吃多少拿多少

 

煎雞腿佐羅馬花椰

材料:去骨雞腿1隻、羅馬花椰菜半個、牛番茄1個、香菇2朵、義式香料適量、米酒少許、橄欖油2茶匙、黑蒜鹽少許、黑胡椒粉少許、麵粉少許

做法:

  1. 羅馬花椰菜切小朵、牛番茄滾刀切、香菇切塊
  2. 雞腿以少許米酒、黑蒜鹽、橄欖油抹勻靜置
  3. 熱鍋加少許橄欖油,雞腿拍少許麵粉下鍋煎雙面金黃,起鍋撒義式香料
  4. 用煎雞腿油鍋炒番茄、香菇、羅馬花椰菜,加少許水煮至軟化熟透撒黑蒜鹽、黑胡椒及義式香料,起鍋與切好的雞腿擺盤即可

 

香煎干貝佐時蔬

材料:鮮干貝12顆、蘑菇8顆、紅椒半個、櫛瓜1條、鹽少許、糖少許、蠔油少許、芥末醬少許、奶油少許、橄欖油少許

做法:

  1. 蘑菇切大丁乾鍋煸香備用、紅椒、櫛瓜切不規則刀
  2. 將蠔油、芥茉擠入塑膠袋角落,揉捏均勻綁緊
  3. 干貝完全退冰,擦乾雙面抹一點鹽,加少許橄欖油
  4. 熱平底鍋要很熱,下奶油,迅速下干貝煎1分至1分半,翻面煎至兩面微焦
  5. 以原鍋將蘑菇、紅椒、櫛瓜炒軟,加米酒煮一下,起鍋舖盤底
  6. 將干貝至於蔬菜上,蠔油芥茉以剪刀在尖端處剪極小的孔,擠到干貝上即完成

 

玉米筍蝦仁豆腐湯

材料:玉米筍1盒、蝦仁12個、雪白菇1盒、豆腐1盒、雞蛋1個、昆布1小塊、柴魚片1包、薑少許、蔥1支、鹽少許、米酒少許、地瓜粉少許、白胡椒粉少許

做法:

  1. 蝦仁開背,以蛋白、鹽、白胡椒粉、米酒抓醃,瀝乾沾地瓜粉備用
  2. 豆腐切丁、切蔥花、薑絲
  3. 昆布放入1000cc水煮5分鐘熄火,拿一漏勺加入柴魚片,將昆布熱湯淋上柴魚片過濾
  4. 高湯煮開下玉米筍、香菇、豆腐煮3分,再下薑絲、米酒、鹽調味,最後放蝦仁,先不攪拌讓蝦仁定形,起鍋加白胡椒粉、蔥花即可

示範/邱素惠
攝影/王永村、翁玉信

三菜一湯系列
港版三菜一湯