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【三菜一湯】健身族最愛高蛋白餐 番茄牛肉蔬菜湯鹹香營養

2021-02-26

新年剛過,豐盛大魚大肉常讓身體吃不消,對於有在健身的人可得好好收心。肉類含有豐富蛋白質成分,將雞肉、牛肉及魚肉等透過簡單料理手法,搭配義式辛香料與新鮮時蔬,同時減少澱粉攝取量,營養均衡也能吃飽吃好,讓健康滿分。

 

美味「牛肉」低脂高蛋白,加上含有維生素AB群、鐵、鋅及鈣等成分,是許多健身一族的最愛,這道「番茄牛肉蔬菜湯」先將牛肉條汆燙去除血水雜質,台北君悅酒店Ziga Zaga義式餐廳助理副主廚康方榕分享小訣竅:「想喝到清澈湯頭,『冷水』汆燙牛肉很重要!因為食材隨著溫度增加,可逐漸逼出雜質,適合血水較多或味道重的肉品,像是牛肉、鴨肉等。」洗淨後與蕃茄、洋蔥、紅蘿蔔與西芹丁炒香,搭配蕃茄罐頭、白酒及月桂葉熬煮,甫上桌現場香氣四溢,橙色高湯凝聚食材精華,軟嫩牛肉入口即化,讓人食欲大增。

 

市面上容易取得的棒棒腿與雞翅,也是優良蛋白質來源,每100公克棒棒腿約含19克蛋白質,先以迷迭香、蒜頭及橄欖油等醃製入味,加入炒過雞肉、橄欖、洋蔥、蕃茄及白酒煮至收汁,再放入月桂葉增添香氣,「義式燉白酒獵人雞」褐色雞肉吸附醬汁精華,軟嫩不乾柴,咀嚼後帶有淡淡香料風味,讓人回味無窮。

 

現代人重視營養均衡,大啖美味肉類大餐後,可來上一份「西西里堅果燴蔬菜」為身體補充元氣, 新鮮櫛瓜肉質柔滑,無論清炒、燉煮都很好吃,從中醫觀點來看,櫛瓜有清熱、解毒、利尿及消腫等功效,適量食用對身體很好,康方榕發揮小巧思,「將綜合堅果、松子以100度烤箱烘烤,可帶出獨特風味,炒軟洋蔥、黃綠櫛瓜、茄子與西芹等,再倒入堅果松子、葡萄乾與蕃茄糊翻炒」,最後撒上九層塔絲,視、味覺雙重享受。

 

家中是開放式廚房的人,最害怕大火烹調油煙亂飄,這道烤箱料理「紙包檸檬百里香烤海鮮」就很適合,先把高蛋白鮭魚、透抽與草蝦煎至上色,可縮短烹調時間,烘焙紙放入蔬菜、白酒、橄欖油,佐以巴西利碎、檸檬皮提味,烘烤20分鐘,剪開紙張騰騰熱氣撲鼻而來,鹹鮮滋味十分迷人,美味鮭魚與彈牙蝦肉完美結合,清爽無負擔。

義式燉白酒獵人雞

 

材料:棒棒雞腿翅各5隻、洋蔥半顆、紅小蕃茄5顆、黃小蕃茄5顆、蒜頭2顆、白酒500cc、綠橄欖3顆、迷迭香1根、月桂葉2

 

作法:

1.雞肉以鹽、糖、胡椒、迷迭香、蒜頭、橄欖油醃製10分鐘。

2.洋蔥切絲,小番茄對半切;熱油加入雞肉、香料小火煎至上色。

3.先將洋蔥、蕃茄炒軟,加入橄欖、白酒收汁ㄧ半,再倒入水、月桂葉煮滾調味,轉小火燉半小時完成。

紙包檸檬百里香烤海鮮

 

材料:鮭魚140g、透抽半隻、草蝦2隻、蛤蠣5顆、洋菇2朵、紅洋蔥1/4顆、小洋芋1顆、黃檸檬1顆、百里香10g、巴西利10g、白酒20cc、烘焙紙兩張、橄欖油少許

 

作法:

1.烘焙紙折對半;將洋菇對切、紅洋蔥切絲、小洋芋切1/4大小、巴西利切碎、黃檸檬刨皮。

2.鮭魚對切1/2、透抽切圈、草蝦去殼沙線後,放入鍋中香煎。

3.烘焙紙鋪底對折,擺上蔬菜與海鮮,加入白酒、橄欖油、巴西利碎、檸檬皮及百里香。

4.烘焙紙蓋上另外半邊,從邊角開始往內凹折,放入180度烤箱20分鐘即完成。

西西里堅果燴蔬菜

 

材料:綠櫛瓜1根、黃櫛瓜1根、茄子1根、西芹1支、洋蔥半顆、紅椒1顆、黃椒1顆、綜合堅果20g、葡萄乾15g、松子10g、蕃茄糊20g、水200cc、九層塔25g、橄欖油少許

 

作法:

1.綜合堅果、松子以100度烤箱烤10分鐘。

2.將蔬菜切成1公分丁狀;九層塔切絲。

3.熱油炒軟洋蔥,放入其他蔬菜拌炒,再加入堅果松子、葡萄乾及蕃茄糊炒至褐紅色。

4.倒入清水煮滾,添加鹽、胡椒調味,起鍋前撒上九層塔絲即完成。

番茄牛肉蔬菜湯

 

材料:蕃茄2顆、洋蔥1顆、紅蘿蔔1/4根、西芹1根、牛腩1公斤、整粒蕃茄罐頭500g、月桂葉2片、蒜頭2顆、白酒200cc、水1500cc

 

作法:

1.蕃茄、洋蔥、紅蘿蔔、西芹切1公分小丁;牛肉切2公分條狀,冷水下鍋汆燙後清洗。

2.熱油放入切丁蕃茄、洋蔥、紅蘿蔔、西芹與大蒜拌炒。

3.熟牛肉與蔬菜炒香,倒入白酒待酒精揮發一半,再加入蕃茄罐頭、水、月桂葉、鹽及白胡椒煮20分鐘即完成。

採訪/徐力剛 攝影/周頌德、黃天佑

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